Το κάστανο είναι ένας μοναδικός, αμυλούχος γλυκός καρπός με εξαιρετική γεύση και πλούσιο άρωμα, υψηλής θρεπτικής αξίας, τον οποίο μπορούμε να γευτούμε και να καταναλώσουμε κατά την διάρκεια του χειμώνα. Στην Ελλάδα, το κάστανο ευδοκιμεί στην Θεσσαλία, τη Μακεδονία και στις ορεινές περιοχές της Κρήτης και της Λέσβου. Κάθε χρόνο, τον μήνα Οκτώβριο διοργανώνεται με επιτυχία η «Γιορτή του Κάστανου» σε διάφορους δήμους της χώρας, όπου οι κάτοικοι έχουν την δυνατότητα να γευτούν παραδοσιακές συνταγές με κάστανο.
Θερμίδες
Τα κάστανα αποτελούν μια τροφή με υψηλή θερμιδική αξία, αφού 100g κάστανα περιέχουν 213 θερμίδες. Πιο συγκεκριμένα, οι 186 θερμίδες προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι 18,9 θερμίδες από το λίπος και οι υπόλοιπες 8,4 θερμίδες προέρχονται από τις πρωτεΐνες Μια μερίδα κάστανου παρέχει περίπου 11% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για το σύνολο των θερμίδων, η οποία βασίζεται σε μια καθημερινή διατροφή των 2.000 θερμίδων.
Οι περισσότεροι από εμάς αποφεύγουμε τα κάστανα λόγω του υψηλού θερμιδικού φορτίου, με αποτέλεσμα να μην τα εντάσσουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, χάνοντας έτσι τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει ο συγκεκριμένος καρπός. Σε σύγκριση με τους άλλους ξηρούς καρπούς, τα κάστανα έχουν τις λιγότερες θερμίδες. Αναλυτικά, τα καρύδια περιέχουν 646 Kcal/100 g, τα φιστίκια 596 Kcal/100 g, τα αμύγδαλα 591 Kcal/100 g και τέλος τα κάστανα όπως αναφέρθηκε παραπάνω 213Kcal/100 g.
Θρεπτικά συστατικά
Τα κάστανα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (45.5 g /100 g) και φυτικές ίνες ( 8.1 g /100 g), γεγονός που τα καθιστά μια τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, διατηρώντας έτσι χαμηλά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Η σύστασή του, χαμηλά λιπαρά, μηδενική χοληστερόλη, χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλή σε κάλιο, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αλλά υψηλής ποιότητας με καλή σχέση αμινοξέων και υψηλό ποσοστό σε πολυακόρεστα, καθιστούν τα κάστανα τροφή ισορροπημένη, υψηλής θρεπτικήςκαι ενεργειακής αξίας.
Τα κάστανα είναι πλούσια σε βιταμίνη C κάνοντας τα μια καλή επιλογή για την βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη C που περιέχεται στα κάστανα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Τα κάστανα είναι επίσης πλούσια και σε άλλα αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες Α και Ε και σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (American Heart Association) συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων που είναι πηγές των αντιοξειδωτικών βιταμινών, όπως είναι οι ξηροί καρποί , για να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Τα κάστανα περιέχουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη, την ενέργεια και τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Συγκεκριμένα, περιέχει θειαμίνη, που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, που βοηθούν στο μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών, και φιλικό οξύ. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βρίσκονται σε τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά αν είστε χορτοφάγος μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε τα κάστανα στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε μια επαρκή πρόσληψη, μια κοινή ανησυχία για χορτοφάγους και vegans.
Επιπλέον,100 g κάστανα παρέχουν 22% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού μας από χαλκό και 15% από κάλιο. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και της αρτηριακής πίεσης. Επίσης τα κάστανα είναι μια εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος.
Επίσης, είναι πλούσια πηγή του μονοακόρεστων λιπαρών, όπως ελαϊκό οξύ (18:1) και παλμιτελαϊκό οξύ (16:01).Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα λίπη στη διατροφή βοηθούν τόσο στη μείωση της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη) στο αίμα. Μια μεσογειακή διατροφή η οποία είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, ωμέγα-3, ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποτροπή στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αναλυτικά, η διαθρεπτική αξία του κάστανου παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα:
Χρήσεις κάστανου
Τα κάστανα αποτελούν ένα υγιεινό και απολαυστικό σνακ για μικρούς και μεγάλους και μπορούν εύκολα να ενταθούν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο αφού χρησιμοποιούνται στην μαγειρική και την ζαχαροπλαστική.
Στην Διατροφή:
- Ιδανικό σνακ για τα παιδιά στο σχολείο
- Ιδανικό σνακ για τους αθλητές πριν την προπόνηση, αφού μας δίνει ενέργεια
- Ιδανικό σνακ για τους εργαζόμενους στο γραφείο
- Ιδανική τροφή για χορτοφάγους αφού είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Το αλεύρι του κάστανου είναι χωρίς γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές από ασθενείς που πάσχουν από κοιλιοκάκη (έχουν δυσανεξία στην γλουτένη)
Στην Ζαχαροπλαστική:
Τα κάστανα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δημιουργήσουμε γλυκό του κουταλιού, υπέροχα μαρόν γλασέ, τούρτες, κέικ ,τρουφάκια, μαρμελάδα, παγωτό, αποτελούν γέμιση για τσουρέκι ενώ είναι υπέροχα βουτηγμένα σε λιωμένη σοκολάτα. Τα περισσότερα γλυκά με κάστανο απαιτούν κρέμα ή πουρέ κάστανου. Η παρακάτω συνταγή είναι μια καλή ευκαιρία να γνωρίσετε το κάστανο και να δοκιμάσετε την υπέροχη γεύση του.
Στην Μαγειρική:
Το κάστανο έχει την τιμητική του τα Χριστούγεννα αφού είναι απαραίτητο συστατικό για την γέμιση της γαλοπούλας, ταιριάζει απόλυτα όμως με όλα τα κρέατα είτε σαν συνοδευτικό (πουρές) είτε ως γέμιση. Ωστόσο, τα κάστανα ταιριάζουν απόλυτα σε σαλάτες και γίνονται υπέροχες σούπες.
Κατανάλωση και αποθήκευση
Όταν αγοράζετε κάστανα, επιλέξτε τα μεγάλου μεγέθους και φρέσκα κάστανα. Δεδομένου ότι τα κάστανα είναι πλούσια σε άμυλο και χαμηλά σε λίπη από ότι οι περισσότεροι ξηροί καρποί, τείνουν να χαλάνε γρηγορότερα εάν εκτεθούν στον αέρα ή σε υγρασία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όταν αγοράζουμε κάστανα, προσέχουμε ώστε ο φλοιός να είναι λείος και γυαλιστερός, χωρίς στίγματα. Αποφύγετε αυτά με το πράσινο χρώμα της μούχλας στο εσωτερικό τους διότι σημαίνει ότι σε καμία περίπτωση δεν είναι φρέσκα αλλά αλλοιωμένα.
Τα κάστανα πρέπει να αντιμετωπίζονται περισσότερο σαν λαχανικά και φρούτα από ότι σαν ξηροί καρποί , όταν πρόκειται για την αποθήκευση τους. Τα ξεφλουδισμένα και μαγειρεμένα κάστανα θα πρέπει να τα καλύπτουμε καλά αεροστεγώς και τα αφήνουμε στο ψυγείο για τρεις έως τέσσερις ημέρες. Τα ψημένα κάστανα, ολόκληρα, ψιλοκομμένα η σε μορφή πουρέ μπορούν να καταψυχθούν στο ψυγείο σε ένα αεροστεγές δοχείο και να καταναλωθούν μέσα σε 9 μήνες.
Το αλεύρι κάστανου, συνήθως πωλείται μόνο το φθινόπωρο και το χειμώνα λογω της σύντομης ημερομηνίας λήξης του, πρέπει να είναι σε σφραγισμένο δοχείο σε δροσερό, ξηρό μέρος και πρέπει να χρησιμοποιηθεί μέσα σε 1 μήνα. Εκτός από ειδικές σπεσιαλιτέ είναι καλυτέρα να συνδυάζεται με άλλα αλεύρια για την παρασκευή μπισκότων και γλυκών, λόγω της αρκετά ισχυρής του γεύσης.
Συμπερασματικά, το κάστανο είναι ένας καρπός υψηλής θρεπτικής και ενεργειακής αξίας, με σημαντικά διατροφικά οφέλη για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Σε μικρές ποσότητες μπορεί να ενταχθεί στο πλαίσιο μια ισορροπημένης διατροφής βοηθώντας τον οργανισμό σε περιπτώσεις αναιμίας, ευερέθιστου εντέρου, διάρροιας αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων και πνευματικής απόδοσης.
